約翰·哈里：《被偷走的專注力 – 為什麼你無法集中注意力》
作者：詹姆斯·摩爾 – 2022年1月25日

本週的《瘋狂的美國醫學》播客我們聽到了約翰·哈里的聲音。約翰·哈里是一位國際暢銷書作家，他的書籍已被翻譯成38種語言出版，並且曾兩次被國際特赦組織評為年度國家報紙記者。

我們上次聽到約翰的聲音是在2018年，當時他介紹了他的新書《失聯：揭露抑鬱症的真正原因與意外的解決方案》。今天，我們將討論約翰的最新著作《被偷走的專注力：為什麼你無法集中注意力》，該書於2022年1月6日在英國發行，並於1月25日在美國和加拿大發行。

為了撰寫《被偷走的專注力》，約翰進行了一場為期三年的旅程，試圖揭開我們無法集中注意力的背後原因，並理解這場危機對我們福祉和社會的影響。更為重要的是，他學會了如果我們準備好抗爭，我們將能夠奪回我們被偷走的專注力。

以下文字稿經過了篇幅和清晰度的編輯。可以在這裡收聽完整的音頻訪談。

詹姆斯·摩爾：約翰，歡迎你。非常感謝你今天參加《瘋狂的美國醫學》播客。我們上次交談是在2018年，當時我們討論了你的新書《失聯：揭露抑鬱症的真正原因與意外的解決方案》。這本書非常應景地成為了國際暢銷書。
現在是2022年，你的最新著作《被偷走的專注力》探討了為什麼我們在專注上遇到了困難。寫作《失聯》這本書的過程是否直接導致你想要撰寫《被偷走的專注力》，還是有某個事件觸發了你探索更多的渴望？

約翰·哈里：我認為這兩者之間有一種鬆散的聯繫，因為我所有的書都圍繞著一個我想解答但事先並不知道答案的問題。當然，我會有各種想法和猜測。所以，正如你所說的，寫《失聯》時，我的問題是：為什麼這麼多人感到抑鬱？為什麼這麼多人感到焦慮？我們可以做些什麼？而寫《被偷走的專注力》時，與其說有一個具體的觸發事件，不如說是一個累積的事件，讓我意識到必須要思考這個問題。

當我教子九歲的時候，他突然對埃爾維斯·普雷斯利（Elvis Presley）產生了短暫但極度強烈的迷戀。所以他會執著地模仿經典的埃爾維斯表演，扭動骨盆並低聲吟唱。有趣的是，我甚至不知道他是怎麼接觸到埃爾維斯的，可能是在YouTube上。我記得他要求我給他講埃爾維斯的故事。我給他簡單講了這個故事，當然我跳過了結局。在講述過程中，我提到埃爾維斯成名後為母親建造了一座宮殿，並把它命名為「Graceland」（格雷斯蘭）。

我記得有一天晚上，我幫他蓋好被子，他說：“約翰，你有一天會帶我去格雷斯蘭嗎？”我回答：“當然會”，這是大人面對孩子提出完全假設性問題時常會做的回答。我再也沒想過這件事，直到十年後，一切真的出了問題。那時他已經19歲了，他在15歲時輟學。我非常擔心他，部分原因是他似乎無法集中注意力在任何事物上。他的生活中總是在iPad、手機和筆記本電腦之間切換，滿是YouTube、Snapchat和色情的混亂。他是一個非常好的人，但似乎沒有任何事物能真正抓住他的注意力。感覺這十年間，他變成了一個破碎且支離破碎的人。他是極端的例子，但我覺得這種情況也在我身上發生，我認為它也正在發生在許多我認識的人身上。

我了解到一些暗示性的證據，一項針對美國大學生的小型研究發現，他們平均只能在任何一件事情上集中65秒。根據格洛麗亞·馬克（Gloria Mark）的研究，普通辦公室員工平均只能在某件事上集中三分鐘。我們的整個生活似乎被解體成了65秒和三分鐘的片段。

有一天，我記得我們坐在我倫敦的沙發上，我在看手機，我看著他，然後說：“我們去格雷斯蘭吧。”他甚至不記得他曾經迷戀過埃爾維斯。我說：“我們必須打破這種麻木的日常，讓我們去格雷斯蘭吧。”他說：“你是認真的嗎？”我說：“但我只有在你答應不一直看手機，並把手機留在酒店裡的情況下才會去。”他說：“好，我答應。”

幾週後，我們去了新奧爾良和美國南部的其他地方，然後來到了格雷斯蘭。現在，當你參觀格雷斯蘭時，已經不再有真人導遊了。你到達後，他們會給你一個iPad，你戴上耳機，iPad會告訴你並解釋歷史。我們走在格雷斯蘭，所有人都在盯著他們的iPad。低著頭，盯著iPad，我一直試圖和人們進行眼神交流。

有一個人確實看了我一眼，我當時想對他說：“哦，看看，我們是那些花了上千英里路程，實際來到這裡觀看這個地方的人。”然後我意識到，他只是因為從iPad上移開視線，拿出手機來拍自拍才看了我一眼。最終，我們到了叢林房（Jungle Room），那是埃爾維斯在豪宅裡最喜歡的房間。當時有一對夫婦站在我旁邊，丈夫對妻子說：“親愛的，這真是太神奇了！如果你在iPad上往左滑，你可以看到左邊的叢林房，如果你往右滑，你可以看到右邊的叢林房。”我看著他，他的妻子開始左右滑動屏幕。我非常激動，脫口而出：“但是先生，你知道這裡有一種老式的滑動方式吧？你可以直接轉動你的頭，因為我們實際就在叢林房裡，你不必在iPad上看它的呈現，我們真的就在這裡，真的就在叢林房。”當然，他們立刻退了出去，顯然認為我是某種瘋子。

我轉向我的教子，想和他一起笑一笑，但他只是在角落裡看Snapchat，因為他無法遵守自己不看手機的承諾。他不斷發短信，看著Snapchat，完全無法身處當下。我開始有點大聲說話，他就怒氣沖沖地走開了，這完全是可以理解的。我直到那天晚上才再次見到他。我們住在心碎酒店（Heartbreak Hotel），就在格雷斯蘭附近。我在一個吉他形狀的泳池邊找到他，那裡不停地播放《多疑的心》（Suspicious Minds）。他只說了一句：“我知道有什麼問題，但我不知道那是什麼”，然後又回頭看手機。

我記得當時感到的憤怒。我不是對他生氣，我其實對自己感到非常生氣，因為我感受到那些壓力也在影響我，雖然情況沒那麼嚴重，或者至少結果不那麼嚴重。那是我第一次認真覺得，我真的需要調查這件事。也許這些故事不代表更廣泛的現實，也許它們代表的正是如此。最後，我走遍了世界各地，從里約熱內盧到莫斯科，從邁阿密到墨爾本，試圖弄清這到底是怎麼回事。我相信有強有力的證據表明，我們正面臨一場真正的專注力危機，我從遇到的人和他們的研究中獲得了許多關於為何我們會陷入這種情況，以及我們該如何應對的深刻見解。

摩爾：讀到那段關於童年快樂被掩蓋在屏幕後面的敘述，真的讓人心碎。當你讀這本書時，你會發現自己身上也有許多這種行為。我曾經一邊拿著iPad，一邊告訴我女兒不要總是盯著屏幕，這簡直太荒謬了。

哈里：我認為你說得很對，這是每個人都感受到的壓力，不僅僅是因為科技的變化，雖然這確實是其中的一個重要部分。但這種感覺往往是模糊的、難以捉摸的。讓我感到震驚的是，我從這些偉大的科學家那裡了解到，其實有充分的科學證據表明，有12個不同的因素可能正在逐漸削弱我們的注意力。但一旦我們理解了這一點，我們就可以開始掌握發生了什麼。有一些方法，有些是個人的技巧，有些是更大的社會變革，我們可以實施來真正幫助我們解決這個問題。並不是說你的注意力崩潰了，而是你的注意力被這些更大的力量偷走了，我們需要轉變對此的思考方式。

如果我想想自己對我教子的行為，也想想我對自己的行為，這像是一種責備。就像在說“你太懶惰了，你太軟弱了，振作起來”，這種方法對任何事情效果都不好，尤其對這件事效果更差，因為背後有更大的原因。我們需要以完全不同的方式來思考這個問題，對我們自己和孩子的注意力問題也應該採取一種截然不同的態度。

摩爾：這本書探討了許多削弱我們注意力的深層力量。我想我們是否可以談談其中幾個讓我印象深刻的點？首先是我們流暢狀態的受損。書中提到了我們如何花費時間以及我們越來越表淺的注意力，這是一場危機，但書中還談到了我們對當下體驗的實質性變化。可能有些聽眾聽說過“流暢狀態”（flow state）的概念，但我想請你稍微解釋一下，為什麼它對我們如此重要，以及為什麼最近我們更難進入這種狀態？

哈里：關於這一點，我從米哈里·契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）那裡學到了很多，他是首次發現這一概念的科學家，我在加利福尼亞克萊蒙特訪問了他。我非常幸運能夠訪問到他，因為他最近去世了，這真是很大的損失。我認為米哈里的故事真的能幫助我們理解“流暢狀態”的概念。他發現，所有人類在某些特定的情境下，都有能力以一種看似毫不費力的方式專注得非常深，而當前的生活方式正在阻礙這些情境的出現。

我總是想起他故事的開頭，當時他才九歲，身處在義大利的一個叫做Fumei的地方，那時是二戰的高峰期，該地區正被猛烈轟炸。某一天，一場轟炸開始了，Mihaly跑去尋找避難所，他跑到當地的肉店，因為那是最近的堅固建築，當時有成年人正在試圖進入店內。最後他們成功進去了，但進入後他們發現三個肉販已經被殺害，屍體吊在肉勾上。Mihaly不得不躲在屍體旁邊，直到轟炸結束。

Mihaly來自一個匈牙利家庭，他的父親是一名匈牙利外交官，他們在整個戰爭期間不斷逃亡，穿越歐洲各地尋找安全之所。他在戰後的歐洲廢墟中度過了青少年時期，深信成年人不知道如何生活，認為他們摧毀了這個世界，也不知道如何繼續生活。Mihaly曾經在一個難民營待過一段時間，生活非常艱辛。

有一天，有人邀請他加入當地的童軍團，並帶他去山上探險，這是他以前從未做過的事情。他開始產生一種難以言喻的奇妙感受，尤其是在面對一些困難和挑戰時，比如穿越峽谷。他感到自己的自我意識消融，並體驗到一種深刻的感覺。當時他還沒有詞彙來描述這種感受，但後來他稱其為「心流」（flow），這是很多人都曾經歷過的時刻。對某些人來說，可能是彈吉他，對另外一些人來說，可能是健身。對我來說，那會是寫作。當你在做某件事時，完全沉浸其中。你在當下，進入了「心流」狀態，時間感和自我意識消失，你的專注力達到了極點。但這並不感覺像是刻意的專注，而是一種自然而然的湧現。

Mihaly有了這些不可思議的經歷後，決定待在難民營不是一種正常的生活方式。於是他在13歲時決定獨自前往羅馬。在羅馬，他成為了一名翻譯和服務員，他甚至曾經為亨弗里·鮑嘉（Humphrey Bogart）服務過。他決心要學習心理學，並前往美國。在美國，他有了一個非常令人清醒的發現。他發現當時的美國心理學被一種非常消極的觀點主導，這種觀點如今也影響了我們所處的世界。

當時美國最著名的心理學家是B.F.斯金納（B. F. Skinner）。斯金納構建了一種心理學模型，這種模型後來被用來設計Instagram和社交媒體，這些平台讓你的女兒，無疑還有大多數孩子和我們都著迷。這來自一種令人瘋狂的簡單心理學理論。

大家可以在家裡試試看，了解它如何運作。例如，你可以把一隻鴿子放進籠子裡，鴿子會隨機做出一些動作，比如啄食。你可以選擇一個隨機動作，比如當鴿子抬起左翼時，然後決定獎勵這個動作。每次它抬起左翼，你就往籠子裡放一點飼料。很快，鴿子就會開始強迫性地抬起左翼，因為它學會了「哦，這樣我能得到獎勵」。你可以選擇任何動作，無論是抬起頭、低下身子，動作的選擇完全是隨機的。

斯金納（Skinner）發現，當你給予一個生物任意的獎勵時，你可以訓練它做各種瘋狂的事情，這些事情是它在正常情況下不會做的。你可以訓練鴿子打乒乓球，可以訓練豬吸塵，還可以訓練兔子撿硬幣並放進儲蓄罐。如果你給予動物正確的獎勵模式，你甚至可以讓它們專注於毫無意義的事情。當然，這些核心的見解後來被有意識地用於設計Instagram等社交平台。

但Mihaly認為：「他們所做的只是在專注於人性中非常陰暗且簡化的一面。」這不是我們想成為的樣子，我們不應該只是隨著別人的劇本隨意扯動和抽搐。他相信，人類心理學中一定有更多積極的內容。他決定研究一些正面的、有創造性的東西。最初，他只是開始研究一群芝加哥的畫家。他對他們說：「我能否在你們畫畫時觀察你們幾個月，只是單純觀察你們的過程？」隨著觀察的進行，他開始注意到「心流」（flow）這一現象。當畫家在作畫時，他們進入了一種幾乎催眠般的狀態，注意力非常自然地集中，他們完全沉浸在自己所做的事情中。

斯金納主張，人類的心理學完全是關於獎勵的，但Mihaly注意到，畫家完成一幅畫後，他們並不會花很長時間盯著這幅畫看，也不會過分在意他們即將得到的金錢獎勵。通常，他們只是把畫放在一旁，開始畫下一幅。如果心理學全都關於任意的獎勵，那麼你無法解釋這種現象。他發現，心理學中一定還有其他的東西，一種積極且具創造性的力量。這便促使他開始研究他所稱之為的「心流狀態」。

在與這些畫家交談後，Mihaly開始研究各種不同類型的人，比如攀岩者和國際象棋玩家。最初，他只研究非職業人士。他發現這些人對他們經歷的描述非常相似，他們經常使用「心流」這個詞。他們感覺自己像是在「流動」（flow）。這就是他如何識別出「心流狀態」的重要性。首先，這是人類最深刻的一種注意力形式。其次，它是人類天生具備的一種能力。如果你知道如何去挖掘，你可以在不感到費力的情況下釋放出內在的這股強大注意力。

Mihaly發現，要進入心流狀態有一些特定的條件。首先，你必須選擇一個明確的目標。你需要說「我想彈這把吉他」、「我想畫這幅畫布」，並放下其他所有的目標。這個目標必須對你有意義。我對吉他一無所知，也不在乎吉他，我喜歡吉他的聲音，但我永遠不會去彈它。如果我選擇了吉他，它就不起作用，我無法進入心流狀態。

下一個參數，我認為這是最重要的，那就是這個活動必須位於你能力邊緣。如果你做的事情太簡單，你無法進入心流（flow）狀態。如果你是一名中等水平的攀岩者，你不會只想爬過花園的圍牆，同樣的，你也不會想要攀登乞力馬扎羅山，那對你來說過於艱鉅。你應該選擇比你上次攀登的目標稍微高一些、難一些的挑戰。

Mihaly對於心流狀態做出了這些了不起的發現，揭示了它對人類心理學的重要性，以及它如何讓注意力變得輕鬆。但他也發現，心流狀態非常脆弱。最關鍵的是，如果你被打斷了，就像我們現在總是被打擾一樣，你的心流感就會消失。心流狀態就像一場夢，如果你總是被驚醒，你就無法做夢。如果你總是被打斷，你也無法進入心流。

我們生活在一個不停打斷我們的文化中。我們正經歷大量的心流中斷，某種程度上，我覺得我們生活在斯金納（Skinner）想要建造的世界和Mihaly所發現的世界之間的衝突中。我們生活的世界被基於斯金納見解的技術所主導。當你看到人們在Instagram上無休止地擺姿勢自拍以獲得讚數時，他們就像斯金納的鴿子，只是換上了六塊腹肌和一杯鳳梨可樂達。我們想成為斯金納的鴿子，還是想成為Mihaly的畫家？我覺得這是我們現在面臨的選擇。

Moore：讀到這段真的讓我深有感觸，因為它讓我意識到，年輕時進入心流狀態是多麼容易，但隨著我變得越來越多地參與工作壓力和日常壓力，我現在幾乎很少再有那種感覺。 Hari：但這不是因為年齡，我認為這點非常重要，因為Mihaly研究過年齡，發現年齡與心流狀態沒有相關性。真正的原因是我們現在的工作方式與過去完全不同。不是要浪漫化過去，現代有許多事情確實變得更好。

我在麻省理工學院（Massachusetts Institute of Technology）採訪了一位全球領先的神經科學家，名叫厄爾·米勒教授（Professor Earl Miller）。他說：「你必須明白一件最重要的事，那就是你只能有意識地同時思考一件事。這是人類大腦的一個基本限制，四萬年來都沒有改變。」你只能同時思考一件事。問題是我們買入了一種錯誤的幻想，以為我們可以同時思考很多事情。我們認為我可以一邊和你說話，一邊看手機消息，還可以同時看著背景中的電視。但米勒教授和其他許多科學家發現，當你認為自己在同時做很多事情時，實際上你是在「切換」這些事情。你是在進行心智上的切換。你的意識會掩蓋這種切換過程，但實際上你是在切換。而這會帶來四個巨大代價。

第一個代價被稱為「切換成本」（switch cost）。如果我現在看手機，再看你，我剛剛查看了我的訊息，這看似只需兩秒，但實際上並不是，因為我的大腦需要重新聚焦於我們之前的談話內容。我的思路被打斷了，我不僅失去了心流狀態，甚至短暫地丟失了我的思緒。

第二個代價是，當你這樣來回切換時，錯誤就會不可避免地發生，你在切換時錯誤率會上升，你需要花時間修正那些錯誤。第三個代價是創造力會大幅下降。隨著時間推移，你的大腦會開始自由聯想，將不同經歷的事物相互聯繫。如果你的大腦忙於切換和修正，那麼大部分用來激發創造力的時間就會消失。第四個代價是記憶力減弱。將經歷編碼成記憶需要消耗心智能量，如果你在切換時消耗了太多帶寬，你就無法有效地進行記憶的形成。

米勒教授（Professor Miller）向我解釋的方式是，我們正處於由分心所導致的認知退化的完美風暴中。我們的頭腦被這種現象堵塞了。如果你查看一些研究結果，這種影響相當嚴重。惠普（Hewlett-Packard）技術公司曾經進行過一項小型研究。他們把一群工人分成兩組，第一組被告知只要工作，期間不會有任何來自電話、短信或電子郵件的干擾。第二組則會以正常的頻率接收來自電話、短信和電子郵件的干擾，並在此過程中測量他們的智商。

結果顯示，受到干擾的人群因為分心導致的智商比那些專注於一件事的人低了10分。為了讓這數據更直觀，那是抽大麻後智商下降的兩倍。與其在桌前處理不斷的干擾，不如坐在桌前抽根大麻然後專心做一件事。

卡內基梅隆大學（Carnegie Mellon University）還進行過另一項研究，研究對象是138名學生。他們也被分成兩組，並進行了相同的考試。一組被告知遵循「正常的考試條件」，不允許使用手機；另一組則被允許發送和接收短信。結果發現，發短信的那一組學生的考試成績平均下降了20%。現在我們幾乎隨時都在失去這20%的大腦容量。這不是因為年齡增長導致的，而是環境的巨大變化對我們的專注力和注意力產生了深刻影響。

Moore：在這本書中，技術的崛起以及其如何追蹤和操控我們是一個貫穿始終的主題。你觸及了一些最近備受關注的議題，比如社交媒體的增多和數位監控的興起。或許有些人看過《社交困境》（The Social Dilemma）這部影片，你曾與這部電影的編劇Tristan Harris和Aza Raskin有過交流，儘管你的書探討的議題遠不止技術使用本身。當我們考慮社交媒體和像谷歌這樣的搜索引擎時，我們似乎正在故意設計以分散注意力的工具。這是你在寫書過程中的研究發現嗎？

Hari：是的，這是我從許多來自矽谷（Silicon Valley）的設計者那裡學到的，他們實際上構建了我們現在所處的世界，卻對自己的創造所帶來的後果感到不安。我認為理解這一點非常重要，這改變了我對此事的看法。某些分心確實是技術本身固有的，但我們注意力的大量退化並不是由技術本身引起的，而是由當前的技術商業模式和技術設計方式導致的。

讓我們從一個非常基本的問題開始：Facebook會告訴你很多事情，它會告訴你祖母的生日，會告訴你是否發生了恐怖襲擊，以及你的朋友和家人是否安全。但有一件事Facebook不會做。你經常坐在家裡想：「我不知道我的哪位朋友有空，想不想見面？」然而，Facebook上沒有一個按鈕可以告訴你「哪位朋友現在在附近且有空見面？」這肯定是一個非常受歡迎的功能，我相信每個聽眾都會認為這是一個很好的選項。那為什麼Facebook不提供這個功能呢？

當你追尋這個問題的答案時，我認為這可以幫助我們理解發生的許多事情。Facebook目前的商業模式以及所有主要的社交媒體平台的商業模式，基本上都是靠兩件事賺錢。第一件事，顯而易見，它們賣廣告。你瀏覽Facebook，看到廣告，這很直觀。

第二件事是，每當你在Facebook上做任何事情，無論是給祖母發信息、點贊或點踩，無論是什麼，這些信息都會被收集並篩選出來，以建立一個你的個人資料。然後這些資料會被出售給廣告商，這樣廣告商就可以針對你進行精準投放。

每當你把手機放下，每一分鐘你不看手機，這些公司就會損失金錢，因為他們無法獲得廣告收入，也無法獲取你的資訊。每當你盯著手機看，他們就賺更多錢。你的分心就是他們的燃料。每當你重新集中注意力去做別的事情，對他們來說就是一場災難。這些設計師並不是邪惡的人，他們是非常聰明、見識廣博的人，專注於如何讓你不停地滑動手機。

一旦你理解這一點，就能明白為什麼那個按鈕不存在。如果有一個按鈕告訴你：「哦，我的朋友Bob就在附近，他想一起喝杯啤酒」，你會放下手機，關掉手機，然後和Bob一起坐下來。我不會通過Facebook和Bob說話，而會在現實世界中與他交談，這讓我們感覺更好。對他們的股價來說，這將是一場災難。

他們所做的一切都是商業模式的結果，而不是出於個人惡意。他們不是詹姆斯·邦德的反派，但商業模式為他們做出了這些決策。這些產品的設計就是為了分散我們的注意力，破壞我們的專注力。有很多方式，這些商業模式直接損害了我們的注意力，這都是源於其商業模式。解決方案就是我們必須解決這個商業模式。

在1970年代，人們還會使用含鉛的油漆來粉刷房屋，後來發現這對兒童的注意力和智商造成了嚴重損害。我們做了什麼？我們禁止了油漆中的鉛。我們並沒有禁止使用油漆，我們仍然坐在被漆過的房間裡，只是我們消除了油漆中的鉛。同樣，我們可以禁止這種專注力掠奪的商業模式，這並不意味著我們不會有社交媒體，而是意味著它會基於完全不同的原則運作。

Moore：當你意識到你的注意力是社交媒體巨頭所追求的產品時，確實會讓你有不同的感受。這使得它不再只是單純的、無害的活動，比如看看朋友們在做什麼。 Hari：完全正確。Tristan Harris是我最欽佩的人之一，他是前谷歌工程師，深入參與了這方面的工作。有一個讓我毛骨悚然的時刻。他當時在Gmail團隊工作，當時Gmail正在開發中。有人說：「嘿，為什麼不讓每次有人收到郵件時，手機都會震動？」大家都說：「這是個好主意。」然後他描述了接下來幾週，走在舊金山和帕洛阿爾托，他看到並聽到人們的手機在震動，並意識到這現象遍及全球。事實上，這個決策每天導致了110億次打擾，他心想：「天啊，我們到底在做什麼？」

有些時刻，你會意識到，這些決策是在特定的情境下做出的，但我們可以改變它。事情不必如此。那些設計它的人自己也不喜歡它。我曾採訪的一位前谷歌工程師James Williams曾在一場科技會議上發表演講，當時現場有數百名設計我們生活世界的人。他說：「這裡有誰願意生活在我們正在設計的世界中嗎？可以舉手嗎？」結果一個人都沒有舉手。這關乎如何改變這些人的動機，尤其是財務激勵，讓我們可以進入一個更理智的模式。

Moore：我想我們許多人都在與使用社交媒體的感受上掙扎，幾乎覺得這是一種必須的惡，或者擔心如果不使用它就會錯過什麼，甚至需要用它來做推廣。如何才能不隨著它的節奏走？有沒有什麼方法可以讓我們在使用技術進行推廣或聯繫時，換一種思維方式？

Hari：這是個非常重要的問題。首先是我們作為個人能做什麼，正如你所知，我為了寫書嘗試了一個非常極端的解決方案。我曾經完全不用網路三個月，我在書中講述了這段經歷。這段時間極大地幫助了我的注意力，然而，當我回來後，我的注意力又恢復到以前的狀態。我去見了James Williams，那位現在是注意力哲學家、前谷歌工程師。他當時在莫斯科，所以我去那裡找他。

我記得James對我說：「Johann，你對這件事的看法不對。試圖個人進行數位排毒，如果你願意做，這很好，會對你有一點幫助。但」他說，「這就像認為解決空氣污染的辦法是每週戴一天防毒面具。」我的意思是，當然，戴防毒面具沒什麼不對，這可能會給你一點緩解，但你必須去問題的根源。

我認為我們作為個人可以做很多事情。我不確定你是否能看到我辦公室裡的這個東西，這叫做kSafe，它是一個定時保險箱。你可以打開頂部，放入手機，然後扭轉頂部，它會鎖住你的手機，直到你設定的時間。我每天都用它把手機鎖住至少四個小時。我用的筆記型電腦上安裝了Freedom，一個可以讓你斷開網路的應用程式。我做了很多這樣的個人調整，也在書中寫到這些內容。我贊同所有這些干預措施，這些是有價值且重要的。我也贊同誠實地告訴大家，這些措施只能達到一定程度。

這背後還有一個更深層次的解決方案，那就是我們實際上必須面對那些正在偷走我們專注力的力量，並且戰勝它們。我們必須阻止它們這樣做。目前的情況就像有人在我們身上撒癢粉，然後撒癢粉的人告訴我們：「你知道嗎，你可能應該冥想，這有助於緩解你抓癢的問題。」我們需要解決這些問題的根源，其中包括技術。我記得當我最初想到這點時，感覺「這真是個令人畏懼的挑戰」。正如James Williams對我說的：「系統性問題需要系統性解決方案」，然後我開始將這與更廣泛的社會鬥爭聯繫起來思考。

我現在42歲，還剩幾週就要滿43了。當我祖母42歲時，那是1962年。我思考過她們的生活。我的一位祖母是蘇格蘭工人階級婦女，住在蘇格蘭的貧民區。另一位祖母是瑞士農婦，按照當時的說法，住在瑞士的山上。我的兩位祖母都在13歲時輟學，因為沒有人關心女孩的教育。我的瑞士祖母其實非常擅長繪畫和繪圖，但沒有人想聽她說這些，她被告知「閉嘴，結婚去」。我的蘇格蘭祖母去洗衣房工作。她想繼續上學，但沒有人在乎。

當我的兩位祖母42歲時，也就是我現在的年紀，我的瑞士祖母甚至沒有選舉權。英國議會中只有4%的成員是女性。當時沒有女性公司總裁，也沒有女性警察或高階女性警官。男性幾乎掌控了一切。當時我的祖母們的丈夫合法地可以強姦她們，因為她們是已婚女性，她們無法擁有自己的銀行帳戶。男性的權力之大，讓人難以想像。

當然，今天的世界仍然有很長的路要走，我也理解對於女性聽眾來說，聽到男性解釋這些事情會感到極其煩躁。但如果我看看我現在17歲的姪女，她和她的曾祖母一樣熱愛繪畫，會發現她們之間的生活差距極大。現在，當我姪女畫畫時，我們會說：「太棒了！你將來一定會上藝術學校，我們愛你，你很棒！」即使是極端的厭女者也不會主張我姪女不應該擁有銀行帳戶，不應該有選舉權，或認為強姦她應該是合法的。這些想法在今天是無法說出口的，也是完全不可思議的，這是應該的。

為什麼會發生這種變化？這並不是因為掌權者高高在上地賜予這些權利，而是因為普通女性和一些有同情心的男性聯合起來，說「這是無稽之談，我們不再容忍，這不對」。她們抗爭，抗爭，再抗爭，最終在許多問題上取得了勝利。當然，還有很長的路要走，我再強調一次，在某些方面我們甚至在倒退。

這是一場激烈的鬥爭，就像女權運動讓女性能夠奪回對自己身體的控制一樣，我認為我們現在需要，並且正在發展中的，是一場「專注力運動」，來奪回我們的心智。我們必須直面那些正在傷害我們的人和力量。這些力量雖然在某些方面很強大，但在其他方面很脆弱。我們的社會有其他的運作方式，這些方式不會破壞和侵犯我們的專注力。我們必須面對這些人，面對這些力量，並且戰勝它們。

這需要我們的心理發生轉變，雖然個人可以做一些事情，我在書中也談到了很多，但我們還需要擺脫只責怪自己或只追求微小改善的心態。我們不是扎克伯格國王宮廷中的中世紀農奴，乞求從他桌上掉下來的一點專注力。我們是民主國家的自由公民，如果我們願意，我們可以奪回自己的心智。

Moore：書中談到了糟糕的注意力、不良飲食、環境污染物、缺乏與大自然的接觸、缺乏睡眠、過度工作、慢性壓力等等綜合的影響。讀完這本書，很難不感覺這一切似乎設計得如此精巧，讓我們無法有效應對危機和社會問題。共同的因素似乎是將利益置於人之上。你認為持續推動經濟增長的壓力真的是這一切背後的根本問題嗎？

Hari: 在我的研究初期出現了一個問題，我很長時間有點迴避去思考它。我去丹麥哥本哈根訪問了第一位證明我們的集體注意力跨度確實在縮短的科學家。他是丹麥技術大學的應用數學教授，Sune Lehmann教授，一位了不起的科學家。Sune 取得了這個重要的突破，而且是出於個人的原因。他有兩個年幼的兒子，每天早晨他們都會跳到他的床上到處跳來跳去。而每天早晨，他會本能地先拿起手機，而不是先抱他們，這讓他覺得“這裡有點不對勁”，於是他決定進行研究。

最初，他進行了一項較小的研究，但後來發展成涉及多位科學家的大規模研究。他最初觀察的是 Twitter。任何使用 Twitter 的人都知道，平台上會有一些熱門話題，這些話題是大量人們正在討論的內容，Twitter 會識別這些熱門話題，並且它們會成為趨勢。最初，他觀察的是一個熱門話題持續多久。在2013年，平均一個熱門話題會持續17.5小時，也就是人們會討論一個話題持續17.5小時。到了2016年，這個時間縮短到了12小時，並且持續下降。這很有趣，但這可能只是 Twitter 的一個特例。

他開始觀察其他大範圍的數據集，以檢查我們是否在對任何一件事的關注時間越來越短。他發現，整個互聯網上（除了 Wikipedia，一個有趣但未解釋的例外），無論是 Google 搜索、Reddit 等，人們對任何一件事的關注都在減少。他還發現，比如一部電影大賣後，人們持續去觀看的時間也縮短了，這樣的現象比比皆是。

他們還研究了從1880年代至今的書籍。有一種技術可以識別書籍中出現的新概念，這稱為偵測“語序連鎖”（engrams）。比如像“無協議脫歐”這樣的短語，在2016年之前沒有人使用這個短語，而我猜五年後也不會再有人使用它了。所以短語會出現並消失，歷史上有很多這樣的短語。

你可以訓練算法來檢測這些新短語，檢測語序連鎖，並查看人們談論每個新話題的時間長短。這實際上是一種發現過去相當於 Twitter 熱門話題的聰明方法。他們的發現令人震驚。自1880年代以來，隨著每個十年過去，人們討論新概念的時間越來越短。這張圖表看起來與 Twitter 自創建以來的趨勢圖完全一致，這既令人著迷又奇怪。

我記得 Sune 看著數據時說：“天啊，這真的在發生，我們的集體注意力跨度確實在縮短。”他試圖弄清這背後的原因。他們建立了一個類似於預測未來氣候變化的模型。他們基本上發現，如果你想讓信息像這樣運作，你需要做的就是向系統中注入大量的信息。如果你用信息淹沒系統，系統中的任何人都會越來越無法處理這些信息。他把這形容為我們像從消防水管中喝水一樣，被大量信息噴灑。

當你大規模地向人們灌輸信息時，他們能夠處理的信息量會因為顯而易見的原因而下降。這很具挑戰性，因為人們很容易傾向於說“這是互聯網的問題”，而當然，我們剛剛談到的因素確實很真實。但實際上，Sune 表明，注意力的下降已經持續了我們的一生，甚至你父母或祖父母的一生。事實上，這在我們曾祖父母的時代也一直存在。那麼，究竟是什麼根本原因在導致這種現象？

這是一個激烈的爭論，我比起其他證據會更謹慎地提出這個觀點，因為它還不明確。但像挪威的領先社會科學家 Thomas Hylland Eriksen 這樣的人認為，這與經濟增長的現象有關。我們生活在一個完全圍繞經濟增長原則運行的經濟和社會中。如果政治領導人能夠保證經濟增長，他們大多數時候會重新當選；如果他們未能監督經濟增長，他們就會被罷免。同樣地，公司領導人，如果公司成長，他們會受到獎勵；如果公司縮小，他們就會被解雇。

Professor Eriksen 談到我們如何保障經濟增長。他提到兩種方法：一是識別新市場，二是讓現有市場消費更多同樣的產品。舉個例子，如果我能讓你在看電視的同時也看手機，我就相當於將廣告市場翻倍。你所接觸到的廣告量是以前的兩倍。顯然，仍然有新的市場被識別出來，但目前許多經濟增長來自於這種入侵。

為什麼我們睡得更少？這是我在書中討論的一個導致注意力問題的主要原因。很大一部分原因是我們一直處於高度緊張的狀態，總是在購物和做事。我們一直處於這種焦慮的狀態中。而當我們建立一個專注於思考為何我們無法像希望的那樣清晰思考的注意力運動時，遲早我們會不得不面對這一事實：我們所依賴的經濟增長模式要求不斷增加的消費，但實際上，如果我們要奪回我們的注意力，我們必須減少消費。

順便說一句，無論如何我們都必須面對這種經濟增長模式，因為它帶來的生態後果。在一個有限的星球上，不可能有無限的增長。有很多原因表明我們將不得不應對經濟增長，並轉向一種基於“穩態經濟”（steady-state economy）的模式，在這種模式下，我們不追求增長，而是努力保持現狀。

有趣的是，COVID-19 疫情期間是我們一生中第一次，也是很長時間以來，經濟增長不再是我們社會的主要運行原則。這是因為一場緊急情況，當然這不是理想的情況，但這很有意思。那是一個我們集體決定放慢腳步的時刻。我不想輕描淡寫這一點，我們保守估計失去了五百萬人，這帶來了大量的心理痛苦和各種問題。

但對許多人來說，除了壓力和恐怖之外，世界放慢腳步也帶來了一種解脫的感覺。這種感覺是，也許我們不需要一直這樣奔波，也許有另一種生活方式。我認為，當我們從疫情中走出來時，這種見解會很有價值，我們希望有一天能走出這個困境。

Moore: 你提到氣候變遷和環境。我們知道，世界面臨著有史以來最嚴峻且可能改變生活的挑戰，即應對氣候變遷。要解決這一問題，我們需要擱置文化和政治分歧，進行人類歷史上前所未有的合作。你的書對監視資本主義（surveillance capitalism）和一個建立在經濟增長基礎上的世界描繪了相當嚴峻的圖景。你是否對我們在持久且強烈的分心狀態下，能夠真正有意義地應對氣候變遷感到樂觀？

Hari: 如果我們持續分心，那麼我們無法應對氣候變遷，但如果我們能走出這場危機，我們絕對可以應對。我認為你完全正確，這讓我感到非常清醒，我在為這本書進行研究的許多城市隨後都被大火吞噬。

我記得曾與Tristan Harris一起，那位曾是Google工程師，勇敢地站出來討論這一切。某天，Tristan和我在舊金山四處走動，他說他最擔心的是——他並沒有完全這樣表達，但意思是——我們正在失去我們的超能力，也就是在我們最需要它的時候失去專注力。然後，一年後，發生了加州的大規模野火。Tristan自己的房子被燒毀了，而我們曾經走過的街道，白天被濃煙吞噬，閃爍著橘紅色的光芒。

我在悉尼待了很長時間，因為那裡有很多朋友。2019年的黑夏巔峰時期，整個新南威爾士州的海岸線都在燃燒。三十億動物被燒死或不得不逃離。大概是在那個黑夏持續了兩三個星期時，我在打電話給住在悉尼市中心的朋友Andy。悉尼市中心並不是像鄉村那樣靠近野火。他的煙霧報警器響了，他說，“哦，我們有點麻煩。”事實上，整個悉尼的辦公室和住宅裡的煙霧報警器都開始響起，因為空氣中的煙霧濃度太高，建築物認為自己著火了，儘管實際的野火還離得很遠。

在那一刻，你會意識到我們在家中設計的系統是有效的，它能保護我們，但設計來保護我們的大型政治系統卻失效了。我認為了解這種情況如何破壞我們應對全球暖化的能力，這點非常重要。

回到我們之前談到的社交媒體的商業模式。你滑動的時間越長，他們賺的錢越多。這是算法的唯一目的——讓你繼續滑動。當這些算法掃描人們並找出什麼能讓你保持滑動時，它們遇到了一個人類心理學的特點，稱為“負面偏誤”（negativity bias）。基本上，你會比盯著讓你感到愉快的東西更長時間地盯著令人害怕或憤怒的東西。這就像你在高速公路上開車經過車禍時，你會比看路邊的美麗花朵多花一些時間盯著車禍。這可能是出於很好的進化原因，盯著可能會傷害你的東西比看那些不會傷害你的東西更合理。甚至10週大的嬰兒也會比看微笑的臉看憤怒的臉更久，原因正是如此。

但這在網絡上創造了一個災難性的影響。紐約大學（NYU）的一項研究發現，如果你在推文中加入憤怒的道德分歧，它們被分享的可能性會增加20%。皮尤研究中心（Pew Research Center）甚至進行了一項駭人的研究，發現如果你在推文中加入道德厭惡的內容，它們的點贊和分享數會翻倍。如果它能激怒你，它就能吸引你。算法會開始選擇那些讓你生氣的內容，這並不是因為算法想讓你生氣，算法不在乎你的感受。但算法知道，如果你生氣，你更有可能繼續滑動。

這導致了我們在各個社會中看到的災難性極化。這一切無處不在的事實告訴了我們一些事情——我們被鎖定在日益加深的仇恨中。如果我們一直被激起人為的憤怒與彼此的隔閡，部落化、極化，那麼我們絕對無法應對全球暖化問題。

正如從 COVID-19 的應對中可以看到的。我們做了一些好事，但它在各種方式中也促進了人為的兩極化和反科學的兩極化。社交媒體公司試圖壓制這種情況，但即使在這種情況下，算法仍會大量推動兩極化，以至於它們無法阻止自己的系統推廣這種分裂。這不僅僅是我的看法或Tristan的看法，這是Facebook的內部研究結果，去年被Frances Haugen洩露給我們。

如果我們沒有專注力、注意力，無法區分真相與謊言，並長期追究責任，我們將無法應對任何問題。我會說，解決氣候危機的前提條件是解決這場注意力危機。我們沒有很多時間來解決氣候危機，但我們需要開始行動。如果我們以基於憤怒的互動方式參與，就像社交媒體現已變成的這樣的憤怒驅動的遊戲，那麼我們不可能解決問題。這需要超越分歧，團結一致，並追究權力的責任。

我今年42歲，年輕的聽眾可能甚至不記得這件事了，但當我們年輕時，我記得非常害怕臭氧層的破壞。當時有一種叫做CFC（氯氟烴）的化學物質，存在於髮膠和冰箱等產品中，這種物質會導致臭氧層出現破洞，而臭氧層能保護我們免受太陽輻射的傷害。我們當時非常擔心這件事，這是完全正確的。

後來發生了什麼呢？世界被科學證據警告了。我們聽取了科學證據，了解到這是真實的，並追究了政客的責任。我們讓他們做出正確的決策，禁止了CFC，換用了不同類型的髮膠和冰箱，並追究他們的責任。現在，臭氧層正在癒合。我不認為如果這場危機發生在今天，我們能做到這一點。我認為會有瘋狂的陰謀論者說臭氧層不存在，或是說這個洞是由喬治·索羅斯發射的猶太太空激光製造的。我們無法區分真相與謊言，並追究我們的政客的責任。

此外，我也不認為我們有足夠的注意力，正如從COVID-19的應對中所看到的。人們現在已經厭倦了，我們試著保持社交距離、戴口罩幾個月，現在就假裝病毒消失了。我認為在我們目前創造的信息生態環境中，我們無法做到這些事情。但我們不必生活在這樣的信息生態中。正如James Williams對我所說，斧頭存在了140萬年後才有人想到要給它裝上手柄。而互聯網存在的時間還不到一萬天。我們可以改變這些事情，我們絕對有能力改變這些事情，但我們首先必須理解真正發生了什麼，然後著手解決它。

Moore: Johann，非常感謝你。閱讀這本書的過程充滿了多種情緒，一方面它讓人感到恐懼和警醒，另一方面它也非常引人入勝，同時還帶來了希望，因為你確實談到了我們可以採取的解決步驟。我特別喜歡你不將這本書描述為一本有整潔解決方案的自助書，而是讓人們能夠開始參與，改變敘事並改變方法的書。我覺得這本書非常及時，我也非常感謝你今天能抽出時間與我們分享。

Hari: 非常感謝，我真的很享受這次談話。我也非常感謝你能如此深入地參與這本書。任何想了解更多書籍資訊的人都可以訪問 StolenFocusBook.com，可以購買書籍或有聲書。你還可以免費收聽我們討論過的許多專家訪談，比如 Mihaly Csikszentmihalyi 的訪談，我相信這是他最後一次接受訪談了。還有 Tristan Harris 以及很多其他專家的音頻，你都可以收聽。

我完全相信我們能應對這個問題，這不必成為無法解決的問題，但我們確實需要理解，真正發生在我們身上的事情是我們的注意力正在被剝奪。

你可以在2022年4月28日格林威治時間下午2點至5點，聆聽 Johann 與 Lucy Johnstone 博士的對話，這是在 “Disorder 4 Everyone” 的重要討論。欲註冊，請訪問 Eventbrite.com。

James Moore
James 有個人關於精神科藥物戒斷的經歷，並積極提倡提升安全逐步停藥的意識。他主持並製作了“Let’s Talk Withdrawal”和“Mad in America”播客。