擺脫壓力
每當我們感到壓力時,大腦就在釋放壓力賀爾蒙。
如果這個感覺持續數月和數年，這些賀爾蒙就會傷害我們的健康，並把我們變成神經衰弱的廢人—–丹尼爾.高曼
「每天早晨睜開眼睛時，我就開始感受到壓力了。其實它比那來得更早一點，因為實際上是壓力把我叫醒的，感覺我的大腦一週七天、每天二十四時都像在高速運轉。我花了一整天思考該怎麼緩解壓力，但到了晚上，這種情緒依舊毫無理由地困擾著我。
「我的生活節奏很快。雖然很喜歡當商務律師，但希望能少花些時間在工作上，因為我還有很多別的事情得做。我有兩個年紀不大的小孩，但從來都不能按時去托兒所接他們，所以我總是非常內疚，更別說還有其他需要計畫的事情了。有時候，生活像是一連串按部就班的流程。即使有很多家庭和工作上的事情，但要是我沒有壓力的話，其實也有時間可以處理。壓力阻止我完成，而且阻止得很徹底。
「最近我的壓力越來越大，不然就是我處理壓力的能力越來越差。我的記性越來越不好，也變得越來越容易放空。午餐時，我把筆電忘在餐廳裡，而且回到辦公室後才意識到沒把它帶回來。好險它還在原地。這種事情以前從沒發生過。
「有一天，我正搭乘一輛擠滿人的公車，卻突然間感到焦慮、呼吸困難，甚至驚慌失措。我最終決定提前幾站下車，徒步走完剩下的路程。
「這種事情真的從來沒發生過。」
我在心理診所遇到這名三十七歲的男子，他告訴我最近歷經的一些感覺。雖然說謊是可恥的，而且他一開始還試圖淡化自己的症狀，但他最終能坦誠地說出來。這幾年來，他的壓力隨著時間推移不斷加重。他很難入睡、極易發怒，也一直在隱藏自己對四周的極度不滿。這名已婚男子育有兩個孩子，也有一份不錯的工作，還有一幢大房子……他具備了成功人士的所有特徵，還有什麼不滿意的？但是，有些事不太對勁。
經過近一個小時的交談之後，我向他解釋，看來他在很長一段時間內承受巨大的壓力，而且其症狀（記憶力下降、睡眠困難和恐慌）的根源，很可能就是這些壓力。他可以考慮服用抗憂鬱藥物，但他不想吃藥，並詢問是否有其他治療方案。我說聊天通常能緩解症狀，同時，他應該開始運動，比如跑步。他覺得這聽起來很奇怪。
「吃藥和診療是一回事，但跑步算什麼？對緩解壓力有什麼幫助？」
我可以肯定地說，他絕對不是個案。根據美國心理學協會的統計，有七二％的美國成年人經常要面對巨大的壓力，四二％的人會因此失眠。就像我這位三十七歲的病人一樣，多數人都知道吃藥和診療是兩種應對急性壓力的方法，但同時也有許多人不明白，也許最有效的治療方法就是本書關注的內容：運動。
事實上，運動和體能訓練在治療和預防壓力方面，已經展現了出人意料的結果。現在我將解釋為什麼會出現這種結果和你該如何繼續，以逐漸擺脫壓力和焦慮。
l 壓力的功用
在開始著手應對壓力時，最好先了解壓力是什麼，以及它有哪些功能。
在你的身體裡，有個叫做HPA軸的東西。它位於大腦深處一個被稱為下視丘（hypothalamus）的地方。當大腦偵測到一些它認為對自己有威脅的東西（如有人向你吼叫），下視丘就會向大腦中的腦下垂體（pituitary glands）發出信號。接收後，垂體會分泌激素到血液中，並傳送至腎上腺（adrenal）。然後腎上腺會釋放皮質醇，使心臟跳動得更快、更有力。這一切發生得非常快──從你看到吼叫的人到血液中皮質醇濃度提高、心率加快，大約只需要一秒。
設想你站在一大群同事面前，馬上要報告長期以來的辛勤成果。你覺得自己的心跳加速，明明剛喝了一杯水，卻覺得口渴。你猜有人注意到你的手輕微顫抖，手上的演講稿也在晃動。此時在你的體內，HPA軸已經開始加速運轉，血液中的皮質醇濃度正在上升。雖然在現實中，你的同事不會威脅到你的生命，但你的身體把這次報告解讀成一次危險。這是你強大的身體在數百萬年內不斷演化的結果。它現在已經成了決定你「戰或逃」的關鍵，即使在以上的場景中，「戰鬥」意味著好好報告，而不是抵擋來自同事們的物理攻擊。然而，從純粹的生物學角度來看，你的身體毫無疑問正在備戰。
皮質醇濃度的上升使得身體和大腦處於高度警戒狀態。無論你準備好為生活而戰抑或打算溜之大吉，肌肉都需要更多血液，所以你的心臟會跳得更快、更有力（即心率加快）。與此同時，你的大腦變得專注而敏感，以便觀察到周圍環境裡最微小的變化。比如聽眾只是小聲咳了一下，你也會以閃電般的速度對聲音做出反應。
所以，壓力執行了一種功能：使你思路更清晰、注意力更集中。雖然一般來說這是好的，但對某些人而言，身體的反應卻可能會變得過於激烈
。他們非但沒有因此變得更專注，反而很難保持思路清晰，也會因感覺失去自控而極度焦慮。對他們來說，HPA軸的功能似乎有些失控。
杏仁核──壓力的觸發點
但是，稍微回顧一下壓力真正開始的地方。同事對你所構成的「威脅警告」並不是來自ＨＰＡ軸，而是它的引擎──杏仁核。它是大腦裡如杏仁大小的一部分，位於顳葉深處。你的大腦裡有兩個杏仁核，左右半球各一個。在演化的過程中，杏仁核被保留下來，同時也成為我們與許多哺乳動物共同的特徵。它會被保留，是因為它對包括人類在內的眾多物種生存而言非常關鍵。杏仁核沒有什麼突出的功能。如果說有哪樣東西能增加你的生存機會，便是一個能在危急關頭叫你趕快逃跑的預警系統。杏仁核的功能就是這樣。
杏仁核在啟動壓力預警的生物作用中，表現出獨特的效用。這不僅因為杏仁核能觸發壓力，還可以被壓力觸發。聽起來很複雜？實際過程是這樣的：杏仁核接收到危險的信號，皮質醇濃度因而升高，這反過來進一步刺激了杏仁核。於是壓力就在惡性循環中滋生。
如果杏仁核決定無限制加速HPA軸的運轉，你遲早會遭遇一場全面的恐慌。除了感到極其不愉快之外，恐慌發作從來都不是好事，因為受折磨的人往往會產生不合理的行為。對於我們的祖先來說，當他們在非洲大草原上與可怕的動物面對面時，恐慌並不能增加生存機會。面對迫在眉睫的危險時，保持頭腦冷靜和思路清晰才行。
人類的身體裡有幾個內建的刹車踏板，可以緩解壓力反應，防止出現問題和驚恐發作。其中一個就是海馬迴，它雖然與記憶中心有關，但不僅能創造記憶，還具有刹車的功能，所以我們不會有過度的情緒反應。海馬迴就像一顆秤砣，可以平衡杏仁核觸發的壓力並予以制約。這樣的制約作用是持續的，不會只能在緊張的情況下起作用。杏仁核和海馬迴之間總有一種平衡，會把對方朝相反的方向拉。也就是說，杏仁核踩油門，而海馬迴踩刹車。
焦慮消退
現在，讓我們再次回到你的報告。現在已經結束了，你可以喘口氣。看上去，同事們並沒有注意到你的緊張，也似乎沒人能意識到，你的內心剛經歷了一場混亂的暴風雨。
你的壓力反應開始減弱。身體和大腦也不再那麼警惕，因為周圍看起來已不再有任何威脅。杏仁核的活動慢了下來，皮質醇濃度也在下降。你的身體放下武器並退出戰鬥。你感覺自己平靜下來。
很重要的是，皮質醇濃度會緊隨外界刺激的消退而下降。皮質醇的激增在緊張的情況下非常有用（你需要額外的能量來戰鬥或逃跑），但是長時間保持高濃度對你來說卻不好。對海馬迴中的腦細胞來說，過多壓力荷爾蒙可能是有毒的，因為它們會因接觸太多皮質醇而死亡。一般認為，隨著時間（這裡暫指數月和數年），皮質醇過量會導致海馬迴體積縮小。
保守地說，這並沒有好處，因為它可能導致記憶問題。畢竟，海馬迴是大腦的記憶中心，許多長時間經歷劇烈壓力反應的人（就像本章開頭的患者一樣），也面臨著短期記憶的退化。一些長期處於高度壓力下的人，說話時難以找到合適的詞彙，另一些人則容易忘記地點。後者發生的可能性更大，因為海馬迴也跟空間定位相關。
壓力催生壓力
或許比健忘還糟糕的，是海馬迴的萎縮會使我們變得比較無法制約壓力反應。如果杏仁核（我們的壓力油門踏板）超時工作，便會磨損海馬迴的「壓力刹車皮」。當海馬迴弱到不能再限制杏仁核的作用時，就再也無法控制壓力反應。這個時候，油門踏板杏仁核選擇加速，但是刹車皮海馬迴萎縮到幾乎無法減慢杏仁核，就會陷入一個惡性循環──我們接收到的刺激會在體內造成更多刺激。這正是在長期遭受壓力或慢性受壓的狀態下，可能發生的情況，最終可能造成大腦當機。檢查高度緊張或焦慮者的大腦，會發現他們的海馬迴尺寸比平均值稍小，這可能就是皮質醇漸漸侵蝕造成的。
l 好體格抗壓性更強
如果你想好好處理壓力，可以試著降低皮質醇對大腦的影響。
這時就得提到運動了。如果你去跑步、騎自行車，或者以其他方式活動，皮質醇的濃度將在活動期間有所提升。這是因為體力消耗對身體來說是一種壓力：你的肌肉需要更多能量和氧氣才能正常工作，所以心臟會跳得更快、更有力，以增加血流量，而心率和血壓就會升高。皮質醇的這種影響不僅是正常的，還對你的表現有重要意義。運動結束後，你的身體不需要相同的壓力反應了，因此皮質醇會下降到開始跑步前的濃度。如果規律運動，你的皮質醇在運動中增加的幅度會越來越小，運動後減少的幅度則會越來越大。
有趣的是，如果堅持運動，即使感受到與身體活動無關的壓力，皮質醇濃度也會變得越來越低。身體的壓力反應（無論是運動還是工作帶來的），都會因運動而獲得改善。簡而言之，運動教會身體不要反應過度。
通常，這樣的改變是不會有壞處的。你也許已經注意到（我自己也深有體會），在高強度的運動期間，我們對壓力的敏感度較低。比如，你過了一個高負荷、繁忙的工作日，但當你回想起來，會發現自己幾乎感覺不到任何壓力。這不能簡單用「因為運動，我感覺好一點」來解釋，實際上是運動增強了身體對壓力的耐受性。
死亡荷爾蒙──皮質醇
皮質醇有時被稱為「死亡荷爾蒙」，因為血液中的皮質醇濃度過高，會對海馬迴和其他幾個部位造成損傷。這個說法聽起來嚇人，但破壞大腦並造成腦組織損傷，並不是皮質醇的唯一作用，它有很多重要的任務。問題在於，皮質醇演化的程度，還不足以對抗現今的長期高壓生活方式。
在人類演化初期所處的非洲大草原中，壓力總是突然降臨。面對威脅，我們的祖先可以選擇繼續進攻或是逃跑。他們並不會每天都待在想吃掉自己的動物面前。在這種情況下，皮質醇是一種使我們有能力迅速做出反應的能量。
但是今天，多數人不必擔心會被吃掉或被撲殺。然而，工作上的截止日期、待付的帳單、維修房子帶來的，並非短期壓力，而是持續的。當你擔心調漲的貸款利息、找不到時間去托兒所接孩子時，讓你就像站在飢餓的獅子面前一樣，啟動同樣的壓力反應。只不過你面對獅子的反應會更加激烈一些，只要逃跑或被它吃掉，壓力就消失了。
雖然你的貸款並不會真的殺死你，但它會讓你持續產生高濃度的皮質醇，最終可能毀掉你的大腦。
l 練習安撫壓力反應
蒙特婁神經成像壓力測試（Montreal Imaging Stress Test, MIST）揭露了我們面對壓力時會做出的反應。這是一種由電腦成像的測試，要求受試者在有限的時間內，對著顯示器進行心算並標記答案。提交答案之後，無論對錯，電腦都會立即給出結果。
測試前，受試者被告知參加此測驗的人平均能答對八、九成。測試開始後，無論受試者選的是對還是錯，電腦只會顯示二○％至四五％的答案為回答正確。於是，受試者的得分遠低於被告知的平均水準。在一般人看來，這樣有些殘忍，但這就是此實驗目的。因為受到打擊而中途退出的受試者並不少見。
MIST實際上想測驗的，是壓力使血壓升高，並增加皮質醇的濃度，而不是受試者的心算能力。那麼，為什麼我要向你講述這個煩人的測試呢？因為它揭示了運動對壓力的驚人影響。
科學家要求一組健康的受試者在參加測試前，騎乘三十分鐘的自行車，而另一組則在不提高心率的前提下，進行較為溫和的運動。結果顯示，騎車的受試者皮質醇濃度較低，因為他們的身體沒有像其他人那樣產生強烈的壓力反應。無論受試者身體是否健康，測試的結果都呈現──運動可以平息壓力反應。
同時，他們還發現騎車的受試者，其海馬迴（大腦中對壓力反應起制約作用的部分）活動能力較強，整個HPA軸的活動也更加柔和。這說明了：運動對於海馬迴來說是份真正的禮物。正如你將在〈跑出好記性〉一章讀到的，如果經常運動，海馬迴便會生產出新的腦細胞。
讓高級認知消除焦慮
所以，海馬迴就像壓力反應的剎車，可以透過運動加強其功能。但海馬迴不是你腦中唯一的制約系統，位於額頭後方的額葉也可以抑制壓力反應。尤其是前額葉皮質的部分，是較高級的認知功能所在之處。查看和抑制衝動、抽象思維等都起源於此。壓力下，前額葉在保護你免受過度情緒反應侵襲、控制非理性行為方面，都發揮著核心作用。
乘坐飛機遇到亂流時，你的腦海裡可能會閃現「天啊！我們要墜機了！」的想法，這是杏仁核以迅雷不及掩耳之勢，讓你的身體處於紅色警戒狀態（戰或逃）的體現，使你表現出焦慮，甚至是恐慌。額葉則用邏輯冷卻這些感覺：「這只是氣流，以前也遇過，那時沒有墜機，現在又怎麼會發生呢？」
杏仁核和額葉之間持續拔河，而且不僅僅只有充滿壓力時才這樣。就像杏仁核與海馬迴間相互抗衡，杏仁核及額葉間也有個平衡，而且可能因人而異。
有些人比較容易焦慮的原因，很可能是他們的杏仁核會在平安無事時發送恐懼信號，而額葉無法抵擋和抑制這種習慣。因此，這些人往往會看到各處潛在的危險和災難，並沉浸在無盡的壓力和不祥的預感中。
壓力讓大腦萎縮
壓力不僅會使海馬迴縮小，似乎對額葉也具有相同作用。的確，容易焦慮的人，其額葉通常比較小。這聽起來像是對易焦慮者的一種歧視！壓力持續的時間越長，大腦消耗的能量就越多，剎車的功能就越糟糕。那些長期受壓力困擾的人最需要海馬迴和額葉，而在他們身上，這兩者都不能以最佳狀態工作。
每當杏仁核發出警報、額葉無法維持平衡時，就會開始對微不足道的東西反應過度了。「我今天早上向老闆打招呼時，他回答得很簡單。也許是因為他不喜歡我。我一定是做錯了什麼，我這麼沒用，可能很快就會被解雇。」如果這時候額葉能正常介入，就可以更清晰地評估這種情況：「老闆今天心情可能有點不好，但誰沒有心情不好的時候呢？也許他只是昨天晚上沒睡好而已。」
當額葉變得更活躍，我們似乎會顯得更平靜、壓力更小，並且更容易抵擋杏仁核產生的焦慮。似乎可以嘗試透過磁場刺激額葉來促進其活動，以緩解整個壓力反應。
換句話說，如果你想減輕壓力，增強額葉（大腦中負責「思考」的部分）是非常重要的。由於本書關注的是運動對大腦的影響，所以你現在應該已經知道，運動時額葉和海馬迴是大腦中獲益最多的兩個區域，可以藉此增強功能。
運動對額葉有什麼影響？
運動如何使額葉變強？答案是，有很多途徑！當你運動時，大腦的供血量會增加，額葉便獲得更多新鮮血液，所以工作起來會更有效率。再過一段時間，額葉會產生新的血管，改善血液和氧氣的供應，同時去除更多的代謝廢物。
增加供血量和製造新血管僅僅是個開始。如今，我們已經知道規律的運動會讓額葉和杏仁核之間建立更緊密的連結，從而使額葉能更有效地控制杏仁核──就像老師親自站在教室裡（而不是在外面遙控監督），更能維護班上的秩序一樣。
不僅如此，令相關領域的許多研究者驚訝的是，多虧規律的運動，額葉也出現長期的生長趨勢。這是已獲得證實的發現，而非科學假設。研究人員讓健康成年人散步一小時，並定時測量額葉大小。結果發現大腦最外面的大腦皮質，似乎在這段時間內獲得了成長。這真令人難以置信。簡單地散散步，我們的額葉就變大了！
每個人都知道，運動會使肌肉增大，但你可能並不了解，運動也會使大腦中較複雜的區域（即把人類與其他動物區分開的部分）得到進一步發展。但前提是：你必須堅持不斷運動，永不放棄！額葉不會一夜之間就學到如何好好控制杏仁核，可能需要幾個月。即使運動能夠立刻緩解壓力，我們仍然有更多理由持之以恆。
不堅持運動幾個月，就不會感受到其所產生的健康效益和更強的抗壓能力。但是，你能在很多方面看到變化，因為大腦對壓力的冷處理並非只是「更善於對抗壓力」那麼簡單。研究還顯示，當大腦的壓力反應區（HPA軸）活動降低時，自信（一種與緊張和焦慮等因素有關的特徵）就會得到提升。
吃藥太有效？
一些治療緊張和焦慮的藥物可以迅速緩解症狀。你可能聽過其中一些藥的名字：地西泮（Diazepam，可用舒緩焦慮、肌肉痙攣及癲癇）、奧沙西泮（Oxazepam，緩和焦慮相關症狀）、氟硝西泮（Rohypnol，舒緩焦慮、安眠、肌肉鬆弛，為第三級管制藥品）、阿普唑侖（Xanax，主要用於緩解焦慮及緊張感）。
大腦會去尋找緩解壓力的方式，因此藥物化解焦慮、產生冷靜狀態的速度對大腦來說非常誘人。上述這些藥物的問題並不在於效果不好，畢竟它們進入人體後，能很快消除緊張和焦慮的感覺。但服藥的風險是，一旦嘗試過一次，下次大腦就會吵著要這些藥物。除此之外，大腦適應得很快，所以經過短暫的治療後，腦內化學物質可能就已產生變化，使得那些最初有效的物質不夠用。你需要增加藥物的劑量才能達到相同的效果，此時就有上癮的風險了。
除了上述藥物，還有另一種物質去除緊張和焦慮感的效果奇佳無比，並且具有產生依賴性的風險。這種物質就是酒精。它可以迅速降低壓力反應，事實上，能與酒精匹敵的物質很少。任何藉酒消愁過的人都知道我在說什麼──幾滴酒，所有擔憂和焦慮就都消失了。
不過，鑒於酒精和抗焦慮藥物具有類似的作用，許多服用藥物的患者身上會出現類似酒醉的「乾醉症狀」（dry drunk syndrome）。而酒精和抗焦慮藥物的共同點在於，它們的目標都是能抑制大腦活動，以確保組織不產生任何變化的γ-胺基丁酸（GABA）。
壓力大解析
額葉和杏仁核之間由神經通路連接。目前一般都認為，傳遞資訊的途徑越優質，額葉對杏仁核的抑制作用就越強，從而能有效抑制緊張和焦慮的感覺。
我們可以從解剖學的角度看看緊張和焦慮情緒的神經通路，以及理性思維大腦和爬蟲腦的物理耦合（編按：能量彼此傳遞的現象）。緊張和焦慮的嚴重程度似乎與這些通路的粗細有關。事實上，現代醫療技術使我們能夠實際測量神經通路的粗細。在大腦不同區域之間，粗神經通路的傳輸信號效果更好，同時也
意味著額葉對杏仁核的控制更加有效。而杏仁核和額葉之間最重要的通路之一被稱為鉤束（uncinate fasciculus, UF），其厚度為四、五公分。
實驗已證實，廣泛性焦慮障礙患者的ＵＦ通路在傳輸信號方面效率低下，可能意味著他們的額葉對杏仁核的制約能力較弱，於是導致焦慮和緊張的發生。
壓力滅火器
ＧＡＢＡ是一種胺基酸，像滅火器一樣澆滅腦細胞的活動，使大腦冷靜下來，緊張感就消失了。因此，ＧＡＢＡ的活化可以快速有效地緩解緊張情緒，就好像喝了酒或服用抗焦慮藥物一樣。
ＧＡＢＡ最酷的地方在於，它不僅能以酒精和藥物啟動，也可以由運動來打開開關。走路會產生一定的觸動效果，但最好的開關是跑步或騎自行車。我們現在已經知道，持續的體能消耗會增強ＧＡＢＡ的活性，這種現象在大腦皮質下方很常見，很多壓力都源自於此。ＧＡＢＡ活性增強的同時，也意味著體能運動襲擊了壓力的巢穴。
保姆神經元
運動對大腦的影響，可能是由ＧＡＢＡ造成的。正如你將在〈跑出好記性〉中讀到的那樣，運動會讓大腦產生新的腦細胞，就像新生命（即小孩）一樣活蹦亂跳。要三歲的孩子安靜坐好，幾乎是不可能的，而對於新的腦細胞來說也是如此。它們總是處於活躍的狀態，想怎樣就怎樣，並且喜歡在不經周遭提醒的情況下，向其他細胞發送信號。這聽起來或許還挺可愛的，但從壓力的角度來看，則是壞消息。過度活躍的腦細胞容易產生焦慮感。經歷過多次緊張和焦慮的人，可能更喜歡冷靜一點的腦細胞，因為它們不會隨意開火。
值得注意的是，雖然運動會促進極度活躍的新細胞形成，並由此產生更多緊張和焦慮的情緒，但你反而會變得冷靜。這可能是因為運動所產生的新細胞，主要都是ＧＡＢＡ細胞，與容易失控的腦細胞相比，更有助於抑制新生細胞的過度積極。
在科學論文中，這些ＧＡＢＡ細胞有時被稱為保姆神經元（nanny neurons）。其名稱便說明了，它們的作用是讓其他年輕的腦細胞平靜下來。這些保姆神經元對環境的舒緩作用，使整顆大腦安定下來。而透過運動，你可以製造更多這樣的神經元來有效抑制大腦中的活動，從而減緩緊張的程度。你可能會好奇這些它們從哪裡來。經動物實驗證實，它們主要在海馬迴附近形成，這裡正是對調節情緒和抑制焦慮都非常重要的區域。
就這樣，運動把目標對準了壓力和焦慮的核心。
為什麼我們會擔心？
身體內建的緊張和焦慮機制，大大增加了我們的生存機率。在當今發達的社會裡，生活和生存比過往任何時候都更加容易。多數人不必擔心遇到危險、缺乏食物或露宿荒野，但矛盾的是，我們仍然要經歷高強度的緊張和焦慮。我們理應每天都悠然自得，過得平靜安詳。但為什麼事實並非如此呢？
你可以從人類的過去找到答案。首先，在非洲大草原上畫出兩組人類祖先：一群人總是感到滿足、放鬆，即使割傷了腳趾，也感覺一切都會好起來；另一組人則總是不滿和擔心：「明天怎麼辦？明天怎麼辦？」「我們的食物夠嗎？如果天氣變壞了可能抓不到更多的斑馬或羚羊了。我們出去打獵吧！這樣能放心點。」
你認為哪一組人能活得更久？我肯定會把賭注放在焦慮那一組。因為我們經歷的焦慮和緊張，實際上促使我們做了很多規畫未來的工作，並增加生存機率。我們感受到的這些情緒並不是自然界的惡作劇，而是一個充滿好處的生存機制。雖然它並不適合今天的生活，但不管我們喜歡與否，它仍然存在。這也解釋了為什麼運動有利於對抗緊張和焦慮：白天運動，就和祖先們尋找食物或逃避危險一樣。換句話說，就是為了活下來做些事。所以，當我們在跑步機上奔跑時，大腦就將這理解為一種增加生存機率的活動，反過來緩解了我們的壓力和焦慮。
一個更具哲學意味的說法是：焦慮是由智慧帶來的。有能力規畫並思考未來的走向，可以使我們提前考慮未來能避免的事情。這就是人類的特質。如果我們開始關心下週工作可能發生的事情，即使它們不會構成真正的威脅，也足以使我們備感壓力。擁有預測危險的能力，也意味著能夠計畫如何迴避，並在它變成既定事實前開始擔心它。所以，焦慮實際上是我們為變得聰明而付出的代價。
l 肌肉是個壓力處理工廠
科學家們透過改造老鼠的部分基因，使牠們生來具有比一般老鼠更加發達的肌肉，並且不太會產生壓力反應。科學家試圖以明亮的燈光和強大的噪音，讓基因改造的老鼠產生恐懼，但每次都以失敗告終。這些老鼠的神經就像鋼鐵做的一樣。肌肉中有阻止老鼠產生壓力反應的物質嗎？沒錯！肌肉能中和一種由壓力產生的代謝物質──犬尿胺酸。
它或許對大腦有害，但在肌肉的幫助下卻會被中和，從而被擋在大腦外面。老鼠們很可能就是因為它，得以抵抗刺激帶來的壓力反應。人類肌肉組織中也有中和壓力代謝物質的機制，這表示肌肉能像廢物處理廠一樣，移除破壞性的壓力觸發點。就像肝臟透過去除有毒物質來淨化血液一樣，肌肉也能保護大腦。
如果肌肉可以中和重要的壓力物質，那麼我們也能輕易推斷出：透過訓練肌肉，我們更能好好地處理外界的壓力。雖然有不少人指出，這些基因改造的老鼠似乎能有效抵抗外界刺激，但對於人類來說影響有多大，卻還沒有確切的答案。
重訓也有助於抗壓
這個實驗更加令人興奮的原因在於，它是展示重量訓練能有效對抗壓力的首個實例之一。通常，科學家們會將注意力放在有氧訓練上，但在這個實驗裡，所有測試都圍繞著肌肉的抗壓潛能。但我們能做出「只要靠重量訓練，就能保護自己免受外界壓力傷害」的結論嗎？不，絕對不行。即使這麼想沒什麼錯，但最好還是交替進行各種類型的運動，包括重量訓練和心肺有氧訓練。
l 從各方面處理煩惱
你是否開始看見運動為何有助於人們緩解緊張和焦慮了？它能從多方朝向緊張和焦慮進攻！每次運動後，皮質醇的濃度都會下降，即使壓力再次侵襲，皮質醇的濃度也不會上升太多。海馬迴和額葉（壓力反應的刹車）會因運動而增強，並更有效地抑制杏仁核不去啟動焦慮引擎。大腦的ＧＡＢＡ制約系統也因具備更多保姆神經元而強化，肌肉中和壓力代謝產物的能力也有所提升。這一切都是同時發生的。
事實上，我們很難分開討論這些機制，以及在對抗焦慮中分別發揮多少作用，比如有多少功勞要歸於皮質醇濃度下降、有多少要歸於ＧＡＢＡ。但是，如果我們結合所有機制來看看最終結果（這才是我們在意的），就會發現運動是緩解緊張的靈丹妙藥，也許還是最棒的特效藥！
不再煩惱的青春期
過去幾年，因緊張和焦慮而尋求心理醫師幫助的青少年越來越多。從生物學的角度來看，他們的焦慮沒有什麼特別之處。大腦抑制緊張和焦慮的區域，包括前文所提到的額葉和前額葉皮質，是人類在生長過程中最後成熟的部分，一直到二十五歲左右才發育完全。然而，產生緊張和焦慮情緒的區域，比如杏仁核，通常在十七歲時就完成發育了。因此，在制約系統不能完全控制焦慮的情況下，青春期充滿了情緒波動、衝動和焦慮。
不過，運動也能消除青春期的緊張和焦慮情緒！
智利居民最近幾年開始遭受如糖尿病和心血管問題所苦，但這些疾病原本只在西方高度開發國家間流行。科學家們想要看看，是否有可能透過改變生活方式來扭轉這種趨勢，也想知道藉由規律訓練能否提升青少年的幸福感和自信心。
於是，智利展開了一項研究，針對兩百名來自其首都聖地牙哥，住在某貧困地區的九年級健康學生進行實驗。為期十週的運動課程結束時，實驗顯示運動不僅產生了很好的健身效果，而且顯著提高了這些青少年的自信心和幸福感。另一個顯著的效果是，該計畫降低了他們緊張和焦慮的程度。他們在訓練後更少焦慮，並感到更平靜、更有自信。
降低壓力、減少玩世不恭
你覺得自己現在的焦慮與青春期焦慮無關嗎？在一項研究中，為了解有些人為什麼會心肌梗塞猝死，以及焦慮如何誘發心肌梗塞，科學家請三千多名芬蘭男性回答有關生活方式的問題。結果顯示，每週至少運動兩次的男性，比較沒有緊張和焦慮的問題（這與智利的情況一樣）。常運動的人也不太容易變得具侵略性，對生活的態度也不那麼玩世不恭。
但是，這就能證明運動一定能減輕緊張和焦慮嗎？並不行。
我們不能確定使芬蘭男性減輕壓力和擔憂的是「運動」，因為也有可能是他們本身就壓力少且常運動。因此，如果只考察芬蘭和智利的研究結果，下結論時就得謹慎小心。但是，如果把這些研究結果和其他所有相關研究放在一起看，情況就變得很明確了：無論年長還是年幼，運動都會對他們生活中的緊張和焦慮產生巨大影響。
l 壓力在大腦中的優勢地位
人們很容易把壓力當成是絕對負面的事情。但是，事情當然沒那麼簡單。相反的，壓力對我們處理事情的能力至關重要。在學習如何透過運動等方法處理壓力和憂愁前，還必須了解壓力對人類的重要意義。
想知道一樣東西多重要，把它移除就對了。順著這個思考方式，如果把壓力反應系統從我們的身體裡剔除，會發生什麼事？科學家們試圖藉由手術，摘除一群猴子的杏仁核，並猜測這些動物感受恐懼的能力會因手術而有所改變。為了證實這個假設，還找了一些讓多數人和動物都會感到不適的同伴──蛇。
就像人類一樣，猴子通常對蛇有著根深柢固的恐懼。但是杏仁核已經被移除的猴子，卻一點都不怕蛇。牠們的表現恰恰與科學家所預期的相反──非但沒有要遠離危險的意思，還對蛇很感興趣、與蛇一起玩，在周圍蹦蹦跳跳。
無法感覺到恐懼的女人
猴子似乎並不關心牠們遇到的危險，這是因為牠們不再感受到恐懼？還是誤解了整個形勢？是因為手術損傷了大腦，使牠們無法理解自己在做什麼嗎？牠們不覺得這些蛇很危險嗎？我們很難要猴子回答。相較之下，研究天生沒有杏仁核的人會簡單得多，但這樣的人實在太少
了。
即使少見，美國科學家還是找到一位罹患罕見遺傳性疾病「皮膚黏膜類脂沉積症」（Urbach-Wiethe disease）的四十四歲母親。自一九二○年代首次報導至今，只有不到四百名案例，而這名女性提供科學家們很多了解杏仁核及其壓力反應的機會。這種疾病會破壞包括顳葉（杏仁核所在處）在內的幾個大腦區域，並因此變得特別脆弱。至於這位女士，則是大腦兩邊的杏仁核都受到影響。
這位女士雖然患病，但智力正常。她願意參加這一系列的科學研究，讓科學家看看杏仁核的缺失， 是否會影響人類恐懼感的形成。
科學家們帶她到寵物商店測試對蛇的反應，就像他們原來對猴子所做的一樣，並同時測試她對蜘蛛的反應。在這次實際測驗前，這位女士聲稱自己一直很厭惡蛇和蜘蛛。即便如此，她走到爬蟲飼養箱前時，卻被一群巨蟒迷住了。科學家們把箱子抬起來，以方便她撫摸蛇。此外，根據工作人員的描述，即使他們警告蛇會咬人，她也毫不猶豫地開始玩弄那些蛇。科學家們請她替自己的恐懼程度打分數，○分表示完全不害怕，十分表示非常害怕。結果，她評比「和致命大型爬行動物玩耍」為兩分。
她把玩毛茸茸的大狼蛛時也是如此。商店的工作人員表示，她在接觸動物之前幾乎毫無防備，就這樣和這些動物們玩，直到被工作人員打斷。因為他們覺得她這樣很可能會被咬傷，不太安全。這隻蜘蛛的兇悍和危險，不足以影響她對牠的喜愛。事實上，這名女士的無憂無慮，讓人聯想起猴子是如何與蛇玩耍的。
我們很容易把她這樣魯莽又輕率的原因，直接歸結於她被摧毀的杏仁核。但在得出這個結論之前，我們應該像猴子實驗那樣謹慎地推測是否存在其他原因。也許這單純是出於人類對動物的恐懼，畢竟有些動物即使很溫順，也會引起人們的緊張。說不定她遇到其他問題就會感到害怕？
於是，科學家們接著讓她看一些從恐怖電影裡截取的片段，例如《鬼店》《七夜怪談》《厄夜叢林》等。這些電影通常能讓多數人嚇得魂飛魄散，但為了確保截取的部分夠毛骨悚然，科學家們首先讓一組測試對象以○至十分，對自己的恐懼程度進行評分。大多數實驗片段的得分在六、七分之間。
但同樣的電影片段並沒有引起這名女士的恐懼，她統統打了○分。然而，奇怪的是，她似乎對這些恐怖電影產生興趣，並且認為看起來很振奮人心。她甚至問了其中一個片段的片名，因為這樣就可以租回家看完整部電影。
除了參加以恐怖動物和恐怖片為特色的實驗外，科學家們也持續追蹤這名女子數年。很明顯地，杏仁核受損後，她基本上無所畏懼，但是其他感覺卻沒有受到影響。在不同的情境下，她會感到快樂、愉悅或悲傷。研究人員透過播放不同的電影片段，發現她的其他情緒表達完好無損。這些令人毛骨悚然又夾雜著喜劇和情境劇的片段，能引發她除了恐懼之外的所有感情，並表現出正常的反應：看喜劇片段時笑了起來、看到被遺棄的孩子時表現出悲傷。杏仁核的缺席並沒有讓她變得冷漠、情緒失控或無法感覺到任何東西。相反地，她被帶走的只有感知恐懼的能力。
這樣的設定挺讓人嫉妒的！想像一下，你從來不會感到害怕也不會擔心，也對生活中所面對的多數事情不屑一顧。但是，這名女士活得並不輕鬆，她的無所畏懼也對她造成嚴重的影響，更因此多次陷入危險。她曾遭搶劫犯持械威脅。通常這類經歷會讓人焦慮，且大多會變得更加小心，甚至會繞道不經過曾被搶劫的地方。然而她卻很快就忘掉這些經歷，繼續前進，絲毫不改變自己的行為。她生活在一個毒品和暴力問題嚴重的經濟蕭條地區，且會在深夜出門，前往那些危險的地方。儘管環\境不安全，但她似乎沒有學會規避危險。
我們內心最深的恐懼
她是否徹底對恐懼免疫了？不，因為科學家們最後發現能讓她非常害怕的東西：呼吸困難（喘不過氣或窒息）。
吸入二氧化碳，喚醒了她以前無法感受到的恐懼。如果呼吸不到足夠空氣，二氧化碳的濃度會在體內迅速升高。實際上，二氧化碳的增加（而不是氧氣的缺乏），迫使腦部迅速做出反應，因為大腦將吸入二氧化碳解讀為窒息，而這所帶來的恐懼，可能比任何其他類型都根深柢固。吸入二氧化碳後，很快就會被恐慌籠罩。這就是她所經歷的情況。生平第一次經歷如此全面的恐懼，她尖叫、顫抖、喘息著要呼吸新鮮空氣。在沒有杏仁核的參與下，她的大腦提醒一場危及生命的事故正在發生。
後來，這位女士解釋，在她體會過的所有感覺中，這次不僅是最強烈的，還是全新的。那麼，為什麼她會對窒息的預兆感到恐慌，但面對蛇、蜘蛛和恐怖電影時卻很平靜？
一個可能的解釋是，在我們衡量外部危險，如遇到蛇或用武器威脅自己的人時，杏仁核才會發揮作用。外部事件需要經過解讀才能傳到內部：比如我面前拿著刀的這個人，對我來說是危險的。另一方面，如窒息感覺的內部威脅卻不須解釋。因為它所帶來的恐懼，早已存在於我們內心深處。
杏仁核當老大
猴子實驗與這名女士的例子，都說明了大腦裡的壓力反應操控功能，也展示了杏仁核在危險面前所扮演的角色，是用來警示和激發壓力反應。杏仁核非常強大，可以快速地將心臟和身體切換到戰鬥模式，讓人不再考慮長期後果。至於大腦可以使用的剎車（例如海馬迴和額葉），在真正令人恐懼的情況下，卻不會發揮其從容、反覆思考的功能。原因很簡單，它們的功能被杏仁核抑制下來了。
當我們還生活在演化階段的非洲大草原之中，杏仁核夠強大是個關鍵。因為一旦受到野獸的威脅，杏仁核能促使我們迅速做出決定。
「我應該攻擊？還是想到現在手無寸鐵的處境，乾脆逃跑算了？」在這種情況下，沒有太多時間來衡量各種情況的利弊，否則會貽誤時機。好在杏仁核已經抑制了大腦其他部分的功能，以便我們能立即做出反應。
在當前社會，我們不太需要這種機制，因為已經很少會遇到生死攸關、需要迅速做決定的情況。所以，明明杏仁核所面臨的並不危險，卻導致我們出現情感上的反應過度。在一九九○年代中期，美國心理學家丹尼爾．高曼創造了一個名詞：杏仁核劫持（Amygdala hijack）。指出我們的杏仁核會對某種狀況產生強烈情緒，誤以為它所帶來的威脅比實際大得多。可以說，杏仁核就這樣劫持了大腦，並迫使我們進入戰鬥或逃跑模式，不再理性地做出反應。
光是有最強烈的情緒波動，或許還不至於讓杏仁核劫持大腦，這一切還必須來得非常迅速，而且會讓你在事後感到懊悔。高曼舉的最貼切例子之一，就是拳擊手麥克．泰森在比賽中咬掉了依凡德．何利菲德的耳朵。泰森的行動很快（可能更像是一種條件反射），也讓他十分後悔。除了咬耳朵的尷尬之外，泰森還面臨著數百萬美元的罰款和法律費用。
根據丹尼爾．高曼的說法，這就是一個杏仁核被劫持的典型案例。
l 提高抗壓力
得知大腦的杏仁核和壓力反應有多強大時，我們也開始明白自己之所以不能完全逃離生活中的壓力，是因為它在大腦中的地位已經根深柢固。我們固然可以盡量避開那些最讓人頭疼的事情，但是要想過上完完全全沒有壓力的生活，則意味著你必須搬到荒郊野外！即便如此，你還是會有孤身一人的壓力
既然不可能消除生活中的全部壓力，更好的目標就是增加抗壓力，而運動正好可以做到這一點。它不能完全消除壓力，但能幫助你更懂得處理壓力。規律的運動可以增強大腦的剎車性能，因此要進入「戰或逃模式」就得花更多時間了。譬如，你因為錯過某項任務的截止日期而遭批評。如果你常運動，那麼進入恐慌模式（心率加快、血壓上升、思考混亂）的可能性就會降低。運動增強了你應對這種情況的能力，避免身體或心理上出現過度反應。
我想對那些覺得自己壓力太大而不願意運動的人說：「你正是最需要運動的人！」對於那些認為自己手上事情太多，沒時間運動的人，我也有點話想講：「如果你肯花時間鍛鍊身體，不僅感覺會更好、壓力更少，在工作表現方面也會得到超值的回報。我敢說，如果你在工作時間抽一個小時來運動，在這天剩餘的時間裡，你都會更有效率。」
至少，運動對我產生了這樣正面的作用。
顯示在體重計上的壓力
我藏了一張王牌，以防你還是不相信運動是種管理壓力的好方法。
最能激勵人們去跑步或健身的，並不是身體會變得更健康、自我感覺變得更良好、處理壓力的能力能提高，而是他們在鏡子中看到的自己！比起很多東西，減肥和打造運動員般的身材，才是讓多數人變得愛運動的原因。
在此，我要說些好消息：如果你透過運動增加了抗壓力，這種變化也會呈現在體重計和鏡子中。
皮質醇會阻礙身體燃燒脂肪，高濃度的皮質醇更會導致脂肪囤積在腹部，以及增加食欲，讓人特別想吃高熱量的食物。你如果處於很大的壓力之下，並且讓皮質醇保持在高濃度狀態，腰間就可能長肉，並渴望大啖甜食。透過運動來抗壓，實際上是在降低皮質醇濃度。長期來看，這樣可以減少食欲、降低脂肪的儲存，而燃燒更多脂肪。在體重計和你的腰上，都將顯示出大腦健身房可觀的效果！
l 壓力是暫時的，焦慮是長久的
你應該經歷過焦慮的時刻（每個人都有過），但很可能不知道它到底從何而來。當患者要求我解釋什麼是焦慮時，我通常會說這是一種令人無法抗拒的恐懼、一種難以平靜下來的心情，且總是感覺有什麼不對勁，讓你想要逃離自己的身體。
緊張和焦慮並不總能輕易地被區分開來，但人們通常認為，緊張是對當下狀態和當前所發生事情的一種反應，而且這件事情被大腦當成了威脅。另一方面，焦慮則是擔心暫時不具威脅性或可能將發生的事情。當你因為在工作上犯錯中而遭到責備，你感覺到的是短暫的緊張；焦慮則是事過境遷後，雖然沒在做上次的工作，卻在一週後感覺到緊張。
緊張是短暫的，焦慮卻長期存在。基本上，它們是相同壓力反應（即ＨＰＡ軸）引起的兩種心境。
焦慮是種疾病，還是某種功能？如果從生物學的角度解析焦慮，害怕和恐懼的感覺是來自「一種早已消失卻被我們當成威脅」的經驗。這種揮之不去的感覺有不同的強度。
焦慮就像緊張一樣，塑造了一個寬廣的網路，可以涵蓋從輕微不舒服到全面恐慌各種程度的情緒：焦慮可以反覆發作，例如恐慌或隨著時間演變為焦慮症；焦慮可以在回顧創傷時出現（如創傷後壓力症候群），或在社交場合中爆發（如社交恐懼症）。儘管人們只界定了少數幾種焦慮症，但焦慮症的種類實際上幾乎和患者數量一樣多。
但焦慮危險嗎？在許多因恐慌症發作而倍感焦慮的人看來，答案是肯定的，有些人甚至擔心自己會死掉，也有許多人認為只有自己一人處於困境中。不過這些都是錯誤的。即使焦慮不讓人感到愉快，但它既不危險也不罕見。即使你感覺心臟快要停止，它也不會因為焦慮而不再跳動。焦慮症的患者也並不孤單，因為焦慮是一種既常見又有益的反應，多數人都有過不同程度的經歷。只是有時候，焦慮會占領一些人的內心。
潛意識中的恐懼
我們可以討論一下引起焦慮的原因。現在已知焦慮症患者都有一個過度活躍、容易被啟動的杏仁核，在沒有任何威脅存在的情況下也會發出危險信號。他們可以在潛意識中，看到街頭巷尾暗藏的災難。
曾有人以○．○二秒的速度切換照片，來測試人們是否能看到生氣和平靜面孔交替出現。人們通常能看到一張臉，但是無法辨認表情。不過對於焦慮的人來說，即使每張照片都一閃而過，他們還是能對照片上不同的表情做出不同反應。
在受試者看著憤怒的臉部照片時，科學家也同時以ＭＲＩ檢查受試者的大腦。結果發現，焦慮症患者的杏仁核更容易被視覺刺激所喚起。況且，即便觀看者可能根本不知道自己看到了什麼，只要焦慮的程度越重，憤怒面孔激起杏仁核的速度就越快！然而，對於不被當成威脅的平靜面孔，健康者和焦慮症患者的杏仁核反應卻沒有明顯的差別。
對於高度焦慮者來說，杏仁核始終站在起跑線前，隨時準備發送危險信號，這樣一來，身體的壓力反應也會跟著被啟動。
該去運動還是躺著不動？
隨著閱讀過這麼多研究，現在你更加了解為什麼運動有助於緩解壓力。
無論是兒童還是成人，顯然都應該參與一種或多種體育項目。這並不表示你該放棄對你或許也有幫助的休閒娛樂、靜心、正念療法或瑜伽。但是，如果不運動，你可能會錯過處理緊張和焦慮最有效的方法。
若你必須在運動和放鬆之間做出選擇，運動總是更好的選項。如果每個人都變得更加愛運動（可不是說大家都要去跑馬拉松），那麼人們在現代生活中就會感到更輕鬆、尋求心理醫師幫助的人也會減少。
無論是否感受到壓力，運動之後，幾乎每個人的感覺都會好很多。
運動幫你趕走焦慮
緊張與焦慮很難被區分開來。畢竟，它們都是壓力系統（包括ＨＰＡ軸和杏仁核）的一部分，這個系統在緊張和焦慮時都很活躍。正如先前提到的，運動對消除緊張有著驚人的效果，這就是為什麼運動也是治療焦慮的好方法。
讓患有焦慮症的美國學生每週散幾次步或跑步二十分鐘（兩者都不是高強度的運動），持續兩週後，散步者和跑步者的焦慮程度都下降了。焦慮感不僅在運動後降低，在接下來的二十四小時內都會保持在低點，並且持續整整一週。兩種運動方式中，哪種對焦慮的影響更大？答案是跑步。如果你想降低焦慮，多一些運動量一定會更好。
仔細想想，「運動能控制焦慮」這一點並不奇怪。因為焦慮是由大腦壓力反應過度活躍，以及杏仁核無中生有發送危險信號所引起的，而運動增強了大腦用以對抗焦慮情緒的刹車。除此之外，額葉和海馬迴在鎮靜杏仁核方面的能力，也會因為運動而變得更好，進而防止了焦慮的產生。
焦慮引發學習困難
原則上，每個人在面臨危及生命的情況時都會感到異常焦慮，但並不是所有人踏進地鐵車廂時都會焦慮不安。
我曾經有一位病人，在地鐵裡突然驚慌失措，並伴有心跳加速和呼吸困難。她的恐懼非常強烈，以至於覺得自己要死了。你如果經歷過這種情況，以後乘坐地鐵時就會感到焦慮，所以這位病人在焦慮發作過後，選擇只搭公車。這並非因為她不知道地鐵是安全的，而是她的大腦誤判了當下狀況。引起大腦誤判的機制非常強大，超越了她正常的「大腦思維」。
正如你所看到的，杏仁核強大到可以推翻大腦。此外，它也保證讓我們好好記住威脅。你如果曾在地鐵裡經歷過一次恐慌發作，就會記得很清楚。從生存的角度來看，這是合乎邏輯的。我們被塑造成能清楚記得不愉快與危險經歷的物種，以便未來懂得要躲避。從演化的角度來看，記住樹林裡五處風景絕佳的地方並不重要，牢記被狼襲擊的地點卻很要緊。正因如此，負面的記憶才會搶先占領大腦裡的位置。
與恐懼有關的記憶非常生動。當你想治療焦慮疾病時，記憶中的恐懼可能會成為一種障礙。對於任何在地鐵恐慌症發作的人來說，單單只是路過地鐵出口，就足以讓杏仁核觸發壓力反應和ＨＰＡ軸。即使這個人最終克服了自己的恐懼並勇敢地再次乘坐地鐵，可能還需要很長時間才能完全放心。令人不愉快的記憶是如此強烈，以至於讓他只保留了恐慌發作的部分，忘掉其他較平淡的搭乘經歷。
考慮到這一點，你可以將焦慮症視為學習的副作用，因為得要夠危險，大腦才學得起來。但是，如果我們就是演化成「對危險的事情記憶深刻」，該如何才能擺脫焦慮和擔憂？
解決的方法其實就是慢慢地、耐心地建立新記憶。例如，去新增「安全乘坐地鐵，沒有發生恐慌」的記憶。這正是認知行為療法作用的方式。在治療期間，醫生讓患者逐步發現引起焦慮的實際原因，以便由他們的大腦重新認識到這些東西其實並不危險。慢慢地，大腦裡的相關記憶便從「由焦慮引發的誤會」，轉變成「中性」和「沒有威脅的事情」。
心跳加快並不意味著焦慮
現在來談談運動有助於抗壓的另一個原因。隨著焦慮程度的增加，心率和血壓也跟著升高。焦慮時，身體進入戰或逃模式，心臟跳動得更快更強，為壞事的發生做好準備。與之相同的是，慢跑時，心臟也會跳得更快更強，卻不會有不愉快的事情發生。而且跑步結束後不僅能感到平靜，體內也會大量分泌腦內啡和多巴胺。運動可以告訴大腦，心率和血壓的增加並不意味著焦慮和恐慌，而是能帶來正能量。
這也正是那些被要求散步和跑步的焦慮美國學生身上觀察到的現象：經過跑步訓練的學生，不再因為心率加快而緊張。跑步後，即使心率加快到曾經引發焦慮的程度，但由於身體進行過調整，不再認為心跳加快是危險的信號，而是預告著有好事會發生。而散步的學生身上則沒有這樣的改變，他們的大腦似乎仍然認為心跳加快就是危險要發生了。這更加說明了，如果想克服焦慮和擔憂，就需要進行更激烈的運動。
曾有人說，那些容易焦慮和擔心的人應該避免參加體育活動。現在我們知道，這完全違背了事實。但是，我必須警告你，如果你曾經歷過恐慌發作，請務必謹慎行事。劇烈運動對你來說也可能是危險的，因為你的身體可能會把它當成即將發生的危險，要攻擊尚未準備好的你。出於這個原因，你的訓練強度最好逐步增加。
運動對抗緊張情緒
仔細看看研究，會發現一個明顯的模式：運動和壓力似乎對大腦有著相反的作用。高張力狀態（即高濃度皮質醇）削弱了腦細胞建立交流的能力，但運動卻會增強它；壓力會削弱大腦變化的能力，運動卻能增加它的可塑性。高壓狀態會阻止短期記憶轉化為長期記憶，而運動則有相反的效果。看來，運動由此成了壓力和焦慮的解毒劑！
運動能預防恐慌發作
總有人不遺餘力地支持科學研究，幫助找出事情的真相。這裡想介紹我所知道的十二名極其勇敢的受試者，他們全都自願被注射一種叫做膽囊收縮素四肽（Cholecystokinin tetrapeptide, CCK-4）的物質。ＣＣＫ-４有一個非常令人厭惡的副作用：它會導致恐慌發作，並伴有呼吸困難和心悸。有人會感覺非常強烈，以至於認為自己將要死去。這十二名受試者中，有六名在注射後直冒冷汗、呼吸困難，並且受讓人動彈不得的恐懼所支配，即使他們之前從未經歷過恐慌發作。
這個實驗又重複進行了一次，且令人驚訝的是，測試對象都同意再次接受注射。不過，這次的測試和前一次相比有很大的不同：受試者在接受注射前，進行了三十分鐘的劇烈運動（其劇烈程度至少是個人所能承受之最大運動量的七成）。就此，實驗結果發生了一些不尋常的變化：只有一位測試者恐慌發作。顯然，運動發揮了立竿見影的效果，並降低了發生此類事件的可能性。
無可否認的是，願意注射誘發恐慌的物質本身，就意味著這一組受試者很勇敢。但另一組受試者也許更大膽，因為他們之前曾經歷過恐慌發作，並且知道自己可能會有多害怕，卻依然同意透過ＣＣＫ-４體驗恐慌發作。儘管與健康組（沒有發作經歷者）相比，這一組的注射劑量只有一半，還是有九名受試者體驗到恐慌發作。但是，與健康組一樣，當受試者被要求在運動後注射時，十二名受試者中只有四名發作。此外，他們認為這次的發作沒有以前嚴重。
因此，我們可以看到，無論是否經歷過恐慌發作，運動都具有預防作用。如果運動可以用來緩解這麼嚴重的焦慮狀況，那麼肯定也有助於解決我們身上常見的普通焦慮問題。
擺脫壓力和焦慮的妙方
從實際的角度來看，運動是擺脫壓力和焦慮的最佳方式嗎？至於要運動多久才能有效預防焦慮，科學研究也沒有給出一個具體的數字或標準。因為每個人的身體對運動都有不同的反應，所以沒有人進行過系統性的比較。不過，即使沒有單一、確定、通用的方案，也有一些根據科學研究而來的具體方針可以遵行。
•從緩解壓力的角度來看，有氧訓練似乎比重量訓練更有效。至少進行二十分鐘有氧訓練，如果耐力好，可以試著延長到三十到四十五分鐘。
•讓運動成為一種習慣，因為隨著你的進步，運動的結果會變得更好。
•海馬迴和額葉（大腦的兩個壓力刹車）要變得更強大，是需要一點時間的。要達到這一點，至少每週必須盡量讓你的心率加快兩、三次。如此一來，你的身體才會知道心跳加速不會帶來恐懼，而是迎向積極的變化。如果你有特別嚴重的焦慮和恐慌發作問題，這個方法對你來說就非常重要。
•為了對抗焦慮，你至少每週應該運動到筋疲力盡一次，這在對抗焦慮方面非常有效。但是，如果你曾遭受恐慌發作或有過度憂慮的困擾，就應該謹慎選擇運動的強度，然後再慢慢增加。要是一開始就進行特別激烈的運動，可能會產生過度焦慮反應。
•如果因為某些原因，你不能讓心率加快，或者這樣對你身體有害，那就去散步吧！儘管效果可能不如其他強度高的運動來得好，但散步也能抑制焦慮。
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精神病學的真相
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第二章：精神科藥物?
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精神失常的行銷術：我們都瘋了嗎？
https://www.cchr.tw/videos/marketing-of-madness/ (中文發音)
https://www.scientology.tv/zh/series/cchr-documentaries/marketing-of-madness.html
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精神病學的事實?
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戒藥會有戒斷症狀,可以尋找替代醫療
勇敢斷藥 才有活路
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為藥瘋狂 word
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救救正常人
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真正快樂的處方
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精神科藥物比海洛因殺死了更多美國人
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序 顛覆醫學的另類思考 前台大醫院院長 李源德
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第八章：精神科藥物與媒體
華爾街的聯姻
1997年藥廠的說客向美國國會施壓，允許藥廠能夠上電視廣告精神科藥物。這也讓大門整個敞開，廣告金額從1996年的5.95億，上升到現在的47億，成長了將近有七倍。
在美國，在藥廠直接向消費者廣告的預算中，電視廣告就佔了百分之五十五。
因此媒體集團不會去反對他們的金主，就一點也不奇怪了。
精神科醫生和藥廠聯合起來，透過所有可能的溝通媒介，不斷向大眾反覆灌輸這一個訊息：「你有病」、「我們有答案」、「詢問你的醫生」。
然而媒體行銷並無法滿足他們的胃口。
他們的下一個策略：如何說服更多人使用精神科藥物，同時讓自己繼續身藏幕後。
https://www.cchr.tw/videos/marketing-of-madness/psychotropics-and-the-media.html
第九章：大眾行銷術
始料未及
如果你知道要找什麼的話，你就會發現藥物行銷活動到處都是。
許多是來自藥廠贊助、精神科醫生經營的幌子機構，它們表面上看起來是支持病人的團體。
最成功的就是看似善意的心理健康篩檢活動；運用範圍廣泛的精神科問卷，診斷常見的生活情況：例如悲傷、緊張以及偶爾感到寂寞。
「青少年篩檢計劃」以自殺預防為名，瞄準青少年。統計數字顯示青少年根本不盛行自殺。過去十年中，青少年的自殺率不但沒有升高，還下降了百分之二十五。
而且在進行篩檢之後，接受測試的人比進行篩檢前，更容易靠自殺來解決問題。
到目前為止，篩檢活動僅限於自願接受者。
不過，如果篩檢活動不再是自願的呢？
https://www.cchr.tw/videos/marketing-of-madness/marketing-to-the-masses.html
第十章：大眾行銷
你該做年度檢查了
精神科醫生堅持，心理健康篩檢對每個人都有益處。
今天，他們的夢想就要實現了，有個名為「新自由心理健康委員會」(The New Freedom Commission on Mental Health)的總統顧問團體，提出了一個全面性的計畫。要以美國社會為目標，對廣大人口群進行心理疾病症狀的篩檢。
然而，對很多人來說，心理健康篩檢早就是生活常態了。寄養兒童照慣例都是要篩檢和給藥的，美國軍人不論男女也一律要篩檢和給藥。
計畫已經準備好要篩檢孕婦，可能還要讓她們服藥，而且還會擴及她們肚子裡的孩子。
為實施他們的毒害計畫，十一間製藥廠提供基金給研究員和精神科醫師，設計出一份按部就班的流程表，專門為有心理問題的病患，開立最新型、也最昂貴的精神科藥物。如果都沒有效，下一步就是電擊療法。
當這一切都就位開始運作，病人一旦接受診斷，送交精神科藥物機器後，下場為何呢？
https://www.cchr.tw/videos/marketing-of-madness/mass-marketing.html
(有藥廠廣告的)
狠狠撈一筆
精神科藥物。這是一大筆錢的故事─ 這些藥物造就了一個三千三百億美元的產業，卻沒有一個人被治癒。對人命而言代價更大，目前這些藥物據估計每年導致四萬二千人死亡。而且死亡人數仍持續上升。包含律師、心理健康專家、受害者家屬和倖存者本身，總共超過一百七十五人的訪談，這部極有吸引力的紀錄片扯破了精神科藥害的面具，並且揭發一個殘忍卻極為鞏固的賺錢機器。
https://www.cchr.tw/videos/making-a-killing/